De Cortisol curve

Dit stress hormoon is essentieel voor je energie en gezondheid maar als het uit balans is, ben jij dat ook. Leer in dit artikel hoe je je Cortisol levels onder controle houdt om ontstekingen te remmen, ontembare trek naar voedsel te remmen en buikvet te verminderen. Mischien ben je bezorgd over je eigen stress-niveau’s of denk je dat je zelf tegen een burn-out aan zit. Dan zul je vast een aantal patronen bij jezelf herkennen uit dit artikel. Dan is het belangrijk om bij jezelf vast te stellen hoe het met je eigen cortisol level gesteld is.

Cortisol heeft een slechte reputatie en staat bekend als het ‘stress hormoon’. Het wordt deels geproduceerd in de bijnier als je onder druk staat of als je je bedreigd voelt.  De hypofyse bepaalt dan hoeveel hormoon de bijnieren moeten vrijgeven om ons in staat te stellen te vechten of te vluchten. Dit alarmsysteem werkt prachtig totdat….. het uit balans is.

In de hectiek van vandaag met zijn snelheid en waarin velen van ons overwerkt zijn, onder druk staan om te veel verplichtingen na te komen, stopt dit alarmsysteem soms niet meer. In deze staat van chronische agitatie wordt de verstoring van de cortisol functie getriggerd, resulterend in een veelheid aan problemen zoals slapeloosheid, bovenmatige buikvet, angst en extreme vermoeidheid om maar enkele te noemen. Tot zover de slechte reputatie van cortisol.  Want zonder zijn we hulpeloos.

Het hormoon wordt niet alleen geproduceerd in antwoord op stress situatie, chronische stress zorgt ervoor dat de ze hormoon productie alsmaar in de overdrive blijft staan. Normale hormoon levels zijn essentieel voor de regulering van een stabiel energieniveau gedurende de hele dag.  Cortisol orkestreert de prestaties van andere key-hormonen zoals testosteron en oestrogeen en schildklier hormonen.

Daarmee is cortisol een soort controle systeem voor de andere hormonen. Het brengt je bloeddruk omhoog als het omhoog moet gaan en het verhoogt je bloedsuiker gehalte alleen als je dit nodig hebt. Ook moduleert het de werking van je immuun systeem.

Optimaal functioneren cortisol volgt een patroon, ook wel de “cortisol curve” genoemd. In een gezonde curve  is cortisol hoog in de ochtend en neemt langzaam af gedurende de dag en avond.

Maar bij chronische stress blijft het lichaam de hele dag door cortisol produceren. De curve gaat als een achtbaan op en neer en de overmaat aan cortisol veroorzaakt een reactie op stress die kan leiden tot bijnier uitputting.

“Hoog cortisol niveaus hebben op termijn een verwoestende werking, putten je gelukshormoon uit, zoals serotonine, ontnemen je je slaap en zorgen ervoor dat je vet opslaat in je buik. Hoog cortisol staat in relatie tot depressie en eetverslaving. Een disbalans kan chronische ontstekingen en schildklier problemen veroorzaken.

Maar gelukkig is er een oplossing! Al neemt het herstellen van een normale ‘cortisol curve’ wel veel tijd in beslag, het is de zeker de moeite waard.

Stress of burn-out klachten?

Test zelf of je stress-hormonen uit balans zijn.

Stress Test basis

89,99 € incl. btw

Geeft een indicatie van het stress niveau

Twee keer een cortisol en DHEA meting

Voor de test kun je zelf eenvoudig speeksel afnemen (i)

Geen verzendkosten

<br

Meer informatie

24 uurs Stress Test

179,99 € incl. btw

Geeft inzicht in je stresscurve

6 Cortisol en 6 DHEA metingen

Voor de test kun je zelf eenvoudig speeksel afnemen

Geen verzendkosten

 

Meer informatie

Hormoon profiel

189,99 € incl. btw

Geeft inzicht in je hormoonbalans

Meting van 5 belangrijke hormonen: cortisol, DHEA, progesteron, testosteron en oestradiol

Voor de test kun je zelf eenvoudig speeksel afnemen

Geen verzendkosten

Meer informatie

Wat als CORTISOL je vijand is geworden?

Normaal gesproken is cortisol het hoogst in de ochtend en helpt ons gedurende de dag om gefocust te blijven op de activiteiten die we moeten doen. Geleidelijk in de dag en avond wordt je cortisol gehalte lager. De eerste signalen dat je cortisol patroon in de war is is dat je vaker verkouden bent, als je regelmatig een kort lontje hebt. Een speeksel test kan dan bevestigen dat je een afwijkend cortisol patroon hebt.

Ik besprek hieronder welke patronen ontstaan bij verstoorde cortisol levels. Meestal ontstaan deze in opeenvolgende stadia. Na een langdurige periode van extra cortisol productie raakt de bijnier uitgeput en stopt het met de productie van dit hormoon.

Hoge cortisol niveaus in de vroege ochtend

Een gezonde curve begint met hoge cortisol levels in de ochtend, maar niet uren voordat je wakker wordt. Cortisol levels zijn meestal het laagst onmgeveer rond drie uur ’s nachts om dan langzaam te stijgen naar zijn piek rond 8 uur ’s ochtends Als je gewoonlijk uren vóór zonsopgang wakker wordt in een staat van opwinding of angst opstaat, is je cortisol piek te vroeg en te hoog.  Dit gebeurt als:

  • Zelden de hele nacht doorslaapt.
  • Je gedachten op volle toeren draaien op het moment dat je wakker wordt.
  • Je in de ochtend prikkelbaar bent en confrontaties hebt.
  • Je energie op raakt in de loop van de ochtend.

De gehele dag door hoge cortisol levels

Cortisol piekt in reactie op stressfactoren zoals deadlines op het werk, milieu vervuiling  en slaap gebrek. Voortdurende hoge niveaus kunnen ook zijn veroorzaakt door koffie, te weinig koolhydraten of een intensieve focus op planningen. Als dit cortisol hoog blijft, sta je zelf op scherp maar je bijnieren raken wel vermoeid. Dit voelt als:

  • Je bent constant achter op schema en aan het racen om alles klaar te spelen.
  • Je bent uitgeput en tegelijk hyper energiek.
  • Mensen om je heen valt het op dat je erg snel praat.
  • Je bent snel geïrriteerd en niet snel enthousiast te krijgen voor andere dingen.

Hoog cortisol gehalte in de avond

Als je vaak verstrikt raakt in verhitte discussies om negen uur ’s avonds of als ja dan nog een zware sport training doet, is het voorspelbaar dat je cortisol niveaus nachts veel te hoog zal zijn, juist als deze omlaag moet gaan. Een indicatie van een te hoog cortisol level in de avond is:

  • In slaap vallen kost je uren.
  • Je maakt je zorgen in de avond of bent erg geneigd om inteniseve discussies tre voeren.
  • Je spendeert ’s avonds veel tijd te online, kijkt TV of werkt nog

Dit kan allemaal resulteren in een zelfvernietigende cyclus van hoge tot zelfs hogere cortisol dan overdag.

De hele dag lage cortisol levels

Nadat cortisol is verhoogd voor een langere periode, kan het volledig inzakken. Als dit gebeurt voel je je compleet uitgeschakeld. Dit is meestal een teken van bijnier uitputting. Je overwerkte klieren ermee zijn opgehouden. Dit kan veroorzaakt zijn door voortdurende en intense stress, achtereen geschakelde periode van slaapgebrek en algemeen tekort aan mentale rust periodes. Enkele aanwijzingen voor laag cortisol zijn:

  • Je sleept je elke dag door de dag heen, zelfs na voldoende slaap.
  • Er is veel sterke koffie of intensieve sport voor nodig om je een beetje fit te voelen, en zelfs dan duurt dit nooit lang.
  • Je valt overal in slaap, zelfs op je werk.

Hoe krijg je je cortisol cyclus weer in balans?

Als je nu denkt dat cortisol je vijand is, vooral als je één of meer van beschreven klachten bij jezelf herkent, dan is hier het goede nieuws: Er zijn concrete manieren om weer vrienden te worden met je eigen hormoon huishouding en je hormooncyclus te normaliseren. Het kan, zonder medicijnen!  Want voor het onder controle krijgen van je cortisol curve volstaan basis leefstijl aanpassingen aangevuld door supplementen. Voor de meeste mensen levert dit goede effecten op.

Lees hieronder hoe je dit zelf kan doen:

1. Verteer koolhydraten

Een koolhydraatarm dieet kan weliswaar helpen bij het afvallen maar het is zeker niet ideaal als je een cortisol disbalans hebt. In een klinische studie uit 2104 (US) over cortisol bleken patiënten met cortisol problemen in staat om hun cortisol curve  te herstellen door een ontbijt met weinig koolhydraten, een lunch en middag met gemiddelde hoeveelheid ‘gezonde’ koolhydraten en een grotere hoeveelheid koolhydraten in de avond. Dit wordt het koolhydraten-cyclus protocol genoemd voor herstel van de cortisol cyclus in de bijnieren.

Stel jezelf een wip voor met een koolhydraat-rijke maaltijd die het cortisol niveau omlaag brengt en een koolhydraat-arme maaltijd die het cortisol niveau hoog laat zijn. Koolhydraten verhogen je bloedsuiker gehalte waarop je alvleesklier insuline gaat produceren om die verhoging te verwerken. Insuline verlaagt de cortisol productie. Conclusie: Als je bloedsuiker omhoog gaat dan gaat je cortisol naar beneden. Het helemaal vermijden van koolhydraten kan tot gevolg hebben dat je cortisol niveau verhoogd blijft terwijl je het juist naar beneden wil brengen.

Als je te weinig koolhydraten binnen krijgt, verhoog je cortisol omdat je spieren dan graag glucose willen ontvangen . In ruil daarvoor verhoogt je cortisol zelfs nog meer. En dat kan echte problemen geven in de avond.

2. Neem voedingssupplementen

Er is niet één wondersupplement in staat om je cortisol patroon te ‘resetten’ maar het lijkt erop dat drie essentiële supplement hierbij wel een belangrijke rol spelen:   omega-3 vetzuren, vitamine C en vitamine B5. Omega-3 schijnt zowel het cortisol niveau in de ochtend als de BMI (BodyMass Index) te verlagen. B5 reduceert de overmatige excretie van cortisol bij chronische stress en extra vitamine C (niet meer dan 1 gram per dag) blijkt cortisol te verlagen bij patiënten die een operatie ondergaan.

3. Drink voldoende

Bij stress neigen we gedehydrateerd te raken. Niet alleen omdat we vergeten te drinken als we aan het vechten of vluchten zijn, bij angst gaat ook je hartritme en je ademhaling omhoog en daarbij verbruik je nu eenmaal meer vocht.

Zelfs als we ruim water drinken kunnen we bij stress gedehydrateerd raken. We gaan vaker naar de wc. Het lijkt erop dat water snel naar je blaas doorstroomt in plaats van dat het naar je cellen wordt geleid.

Dus als je merkt dat je moet plassen enkele minuten nadat je gedronken hebt, kan dit een signaal zijn dat je drank niet opgenomen wordt door je lichaam. Je zou dan wat mineralen of aminozuren kunnen toevoegen aan je glas water om ervoor te zorgen dat het vocht wordt opgenomen in je lichaam. Optimale levels van essentiële vetzuren kunnen ook helpen.

4. Oefenen in ontspanning

Voor je bijnieren maakt het niet uit of jouw stress een mentale of fysieke oorzaak heeft. Het is hun taak om je te beschermen als je het gevoel hebt dat je gevaar loopt. Ze pompen ons cortisol rond wanneer je je geagiteerd of bedreigd voelt totdat… totdat de bijnier zelf uitgeput raakt. Dus als je leert om je hersenen te kalmeren en er een bepaalde mate van controle over te krijgen, dan blijft je sympathische zenuwstelsel stil.

Spirituele oefeningen zijn zeer waardevol en bieden tegenwicht tegen een constante status van alarm. Dit kan door bidden, yoga, mindfulness, een boswandeling of tijdens de lunchpauze dagelijks 5 minuten stil luisteren naar de geluiden om je heen. Het gaat erom dat je een vorm van oefenen vindt die makkelijk is voor jou en die je verbindt met je zelf. Het is noodzakelijk om dit de doen. En al helemaal als je overgewicht hebt. Het is gebleken dat obese vrouwen die voor vier maanden een mindfulness programma volgden, gewicht rond de buik verloren. Dat is best logisch als je bedenkt dat je buikvet vier keer zoveel cortisol receptoren bevat dan elders in je lichaam. Dus ontspanningsoefeningen bieden voordeel op elk gewenst tijdstip van de dag, onafhankelijk van je huidige cortisol patroon, maar ze werken vooral goed in de avond voor betere slaap.

5. Tijd voor een ‘work-out’

We hebben allemaal geleerd dat intensieve beweging een goede manier is om te ont-stressen maar we weten nu ook dat dit zelfs absoluut noodzakelijk is. Een uurtje spinnen vroeg in de ochtend geeft een heel ander cortisol level dan een yoga klas op dit tijdstip. Voor veel mensen is het juist niet handig om een cortisol piek in de avond te creëren. Bij intensieve training stijgt je cortisol level en dat is prachtig als je een energie-boost nodig hebt in de ochtend of vroege middag. Maar het is niet handig om in de avond intensief te sporten omdat het slapeloosheid en angst stimuleert.

Dit betekent niet dat je het sporten moet opgeven als het voor jou alleen in de avond mogelijk is maar bedenk dat een aanpassing in je dag schema wel degelijk kan helpen om je cortisol patroon weer gezond te maken. Observeer bij jezelf in welke mate verschillende oefeningen een effect hebben op je slaap of energie niveau. Als je je dan je een tijdje yoga doet in plaats van sporten zullen je klieren je dankbaar zijn.

6. Verlicht stress met adaptogene kruiden

Reeds duizenden jaren verlagen de traditionele Chinese artsen en ayurveda beoefenaars stress door gebruik van adaptogene kruiden zoals: ginseng, rhodiola, ashwagandha, eleuthero. Adaptogene kruiden zijn voor sommigen een goede manier om hun cortisol level omlaag te brengen naar het normale gezonde niveau los van welk type bijnier problemen je hebt.

Adaptogene kruiden reduceren niet alleen stress maar helpen ook om de cortisol curve terug te brengen naar de natuurlijke curve. Deze kruiden ondersteunen de bijnier en de hypofyse om efficiënter te werken. Als deze systemen correct functioneren dan is de kans hoger dat er cortisol wordt vrijgegeven op de momenten dat dat nodig is in plaats van pieken en dalen te vertonen

7. Zorg dat je voldoende slaapt

Rusten is de sleutel tot herstel van een gezonde cortisol curve. Dus zelfs als je veel te doen hebt en je niet slaperig bent, of als je je email moet bijwerken, ga dan toch maar liever naar bed. Slaap is heel erg belangrijk als het gaat om cortisol. We weten dat van acht uur slaap naar zes uur slaap al de cortisol patronen verstoort in minder dan twee weken. Daarnaast, als je gezonde koolhydraten eet tijdens het avondeten, een beetje relax oefeningen doet en adaptogenische kruiden gebruikt dan ga je ervaren dat in slaap vallen en een diepe herstellende slaap opeens veel makkelijker zal zijn.

Je moet slaap zien als een beloning voor al jouw inspanningen om je cortisol systeem te resetten. Een verbeterd slaap patroon ondersteunt ook andere leefstijl veranderingen. Genoeg rust maakt ook dat je makkelijker dat vierde kopje koffie in de ochtend kan laten staan. Het houdt je gefocust tijdens meditatie oefeningen en vermindert wegzakkers en tukjes gedurende de dag. Dit komt doordat cortisol en melatonine, het hormoon dat de slaap en waak cyclus reguleert, in tandem werken. Als cortisol omlaag gaat, neemt melatonine het over en zorgt ervoor dat je je slaperig voelt. Tijdens je slaap zorgen de relatief lage cortisol gehaltes ervoor dat je cellen gerepareerd worden en helen. Als je cortisol niveau verhoogd blijft, kan je lichaam deze reparaties niet uitvoeren en wordt je moe wakker.

Als je cortisol curve terug op schema is krijg je de energie die je de hele dag nodig hebt en daarna de rust die je verdient, zonder je door de dag te moeten slepen. Je zult weer genieten het fijne gevoel ervaren alsof je van een ski piste glijdt in plaats van geradbraakt uit een achtbaan te stappen.  Jij en je cortisol zullen weer vrienden zijn, samenwerken in plaats van elkaar naar beneden te halen.

Hoe is het met jouw stress niveau gesteld?

Als je dit artikel hebt gelezen omdat  je bezorgd bent over je eigen stress of denkt dat je zelf tegen een burn-out aan zit, dan adviseren we je om direct in actie te komen. Dan is het belangrijk om vast te stellen hoe het met je eigen cortisol level gesteld is. Laat het meten! Voorkom dat je cortisol verder uit balans raakt of dat je het op bijnier uitputting laat aankomen. Neem actie nu je zelf nog relatief eenvoudig de balans kunt herstellen.

Geïnteresseerd om je stress te laten meten? klik hier voor onze betrouwbare laboratorium testen op speeksel die je zelf online kunt bestellen.

Meer weten over stress en cortisolniveaus?

Tegenwoordig kun je eenvoudig en snel je eigen stress/cortisolgehaltes testen.
Veilig en comfortabel is je eigen huis. Benieuwd naar jouw stresswaardes? Onze cortisoltesten geven je al binnen enkele dagen een realistisch beeld.