In Nederland gaan steeds meer mensen vegetarisch eten, er zijn al meer dan 750.00 vegetariërs. Vegetariërs eten geen vlees, maar wel ei en zuivel, dan heb je nog de flexitariërs die op sommige dagen geen vlees eten en de pescotariërs die geen vlees eten maar wel vis. Tenslotte heb je de veganisten die helemaal geen dierlijke producten eten en ook geen materialen gebruiken die afkomstig zijn van dieren.

Minder of geen vlees eten is in principe geen probleem, zolang je dat maar compenseert met andere producten waar voldoende eiwit, ijzer en vitamine B1 en B12 in zit. In de tabel hieronder zie je een overzicht wat een goede plantaardige vervanging is.

Voedingstof Nodig voor Dierlijke bron (Plantaardig) alternatief
Vitamine B12 Aanmaak rode bloedlichaampjes en goede werking van het zenuwstelsel Vlees, vis, eieren, zuivel Biergist, ontbijtproducten die verrijkt zijn met B12
Vitamine D Helpt bij absorberen calcium en belangrijk voor groei van botten Vis, eieren, zuivel, krill olie, visolie Alfalfa, paddenstoelen, zonlicht
Eiwitten Bouw van de lichaamscellen Vlees, kip, vis, eieren, zuivel Boekweit, chiazaden, hennepzaad, amarant, quinoa, volkorenpasta, bulgur, couscous, soja, volkoren graanproducten
Calcium Opbouw en onderhoud van botten en gebit Zuivel, vis Aardappelen, brood, broccoli, sla, bonen, spinazie, linzen, erwten, kool, boerenkool, snijbiet, paksoi, soja, tofu, koolraap, snijbiet
IJzer Transport van zuurstof door je bloed Vlees, kip, vis, schaaldieren Bonen, cashewnoten, hennepzaad, bruine bonen, tijm, broccoli, linzen, havermout, rozijnen, spinazie, kool, sla, zonnebloempitten, kikkererwten, tomatensap, tempé, rauwe cacao
Omega-3-vetzuren Bescherming tegen hart- en vaatziekten Vis, krillolie, visolie Walnoten, soja, tofupompoenpitten, kiwi’s, hennepzaad, algen, chiazaden, lijnzaad en bladgroenten zoals sla, spinazie, kool en postelein

Vegetariërs hebben 20% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Dit lijkt veel maar de meeste mensen eten meer eiwit dan nodig is. Let wel op dat het eiwit uit verschillende bronnen komt zodat je alle benodigde eiwitten en alle verschillende aminozuren voldoende binnenkrijgt.

Vitamine B12

Het is dus belangrijk om gevarieerd en bewust te eten en op zoek te gaan de juiste alternatieven. Als je dit niet doet dan heb je grote kans op een tekort aan vitamine B12, vitamine D, ijzer en/of calcium. Zoals je in de bovenstaande tabel ziet is er geen alternatief voor vitamine B12. Vooral Veganisten en vegetariërs die weinig eieren en zuivel eten lopen een groot risico op vitamine B12 tekort. De enige manier om B12 binnen te krijgen is dan een B12 voedingssupplement. Maar dit moet je niet zomaar gaan slikken, het is belangrijk om eerst te checken of je daadwerkelijk een tekort hebt. Dit kan bij de huisarts maar deze test niet altijd de aktieve vorm van B12, de holo TC bloedwaarde. Bij CheckYourself  testen wij wel op de holoTC bloedwaarden en hebben wij diverse andere testen om een tekort aan vitamine en mineralen te checken. Niet alleen vegetariërs en veganisten lopen risico op een vitamine B12 tekort, ook mensen die vlees eten kunnen een tekort krijgen. Belangrijk om te weten is dat klachten door een vitamine B12 meestal pas na 5 á 6 jaar zichtbaar worden. Als je jezelf dus regelmatig meet op je vitamine B12 dan boek je dus 5 jaar tijdwinst en voorkom je een heleboel nare klachten.

Symptomen vitamine B12 tekort

Vitamine B12 is een belangrijke vitamine voor het goed functioneren van het zenuwstelsel. Hij staat ook wel bekend als de “energie vitamine”. Bovendien helpt  vitamine B12 bij de aanmaak van rode bloedcellen. Een tekort kan leiden tot onderstaande symptomen.

  • Vermoeidheid, weinig energie
  • Snelle hartslag en ademhaling
  • Bleke huid en dof haar
  • Wazig (onhelder) gevoel in hoofd
  • Problemen met onthouden
  • Blauwe plekken en tandvleesbloedingen
  • Gebrek aan motivatie
  • Spierzwakte
  • Tintelende armen en benen

Als je een zeer ernstig vitamine B12 tekort hebt kan het zelfs leiden tot gevoelloosheid in vingers en tenen, stemmingswisselingen en depressie, geheugenverlies en in het ergste geval dementie. Ook kun je problemen krijgen met je oriëntatie, ataxie, onverklaarbaar omvallen, ergens tegen aan lopen of moeilijk lopen. Je kunt ook problemen krijgen met je spraak, zoals afasie, niet op de juiste woorden kunnen komen, verspreken.

Vitamine B12 is dus een belangrijke vitamine het zorgt voor heel veel processen in je lichaam, hieronder een overzicht.

  • Goed functioneren van het zenuwstelsel
  • Ondersteuning bij de aanmaak van rode bloedcellen (deze zorgen voor het zuurstoftransport)
  • Versterkt het immuunsysteem
  • Mentale helderheid en geheugen
  • Fysieke, emotionele en mentale energie
  • Productie van hormonen in de bijnieren
  • Vetstofwisseling

Bronnen van Vitamine B12

Als je een vitamine tekort wilt voorkomen dan is het belangrijk om bij voorkeur biologisch vlees en wilde vis te eten. Als vegetariër is het belangrijk om voldoende eieren te eten als compensatie, ca 7 eieren per week. Ben je veganistisch dan is het belangrijk om vitamine B12 supplementen te nemen, maar doe dit met professionele begeleiding. Wil je zeker weten of je geen tekort hebt, laat dit dan testen. Dit kan bij CheckYourself alleen op vitamine B12  en gerelateerde biomarkers Vitamine D en magnesium.